kako-da-skinete-kilažu

Све што знате о мршављењу је погрешно. Ево зашто.

Моје размишљање на тему скидања килограма. Добар део свога живота сам провео као фитнес тренер и помагао људима да скину или набаце килажу. Све што знате о мршављењу је углавном погрешно и фасцинантно ми је како се људи пецају на неке “егзотичне” дијете или излизани клише “више кретања – мање масноћа”. Ипак ствари нису уопште тако једноставне и зато ћу овде навести неколико мање познатих ствари везаних за губљење килаже.

Калорије су глупост

Људи обично мисле да су калорије неки врло научан метод. Да ли знате како је тај метод рачунања калорија настао? Ја ћу вам рећи овде укратко, а ви потражите на вебу ако ми не верујете. Тамо негде у 19. веку на почецима хемије као науке измислили су пећ за мерење калоријске вредности угља. Хтели су да буду у стању да направе разлику између квалитетнијег угља и лошијег угља. Смислили су пећ у коју убаце угаљ и измере колико је топлоте угаљ направио у калоријама. Е, онда се неко досетио да измери калоријску вредност хране тако што ће намирнице ставити у пећ. Да ли схватате колико је то глупо?

То вам је исто као када би упоредили парче хлеба и дрво. Дрво има више калорија од хлеба али тело не може да свари целулозна влакна па то онда нема смисла. Данас се калорије мере модернијим методом али ипак идеја да је потенцијална енергија коју намирница у себи садржи пресудна за гојење није добра. На то колико ће ваше тело да апсорбује и искористи одређену храну утиче много различитих фактора.

Ево вам један пример – 300гр телетине има 756 калорија али логично је да није исто да ли сте то месо појели као бифтек или самлевено као пљескавицу? Бифтек се теже вари јер су влакна мишића више очувана па је апсопција храњивих материја мања него када поједете пљескавицу од самлевеног меса. Другим речима, ако једете више пљескавица и ћевапа више ћете се гојити. Пређите на бифтек или шницлу. Овај принцип можете применити на сву индустријски обрађену храну.

стеак вс минцед меат

Није свака калорија иста. Механичка обрада хране утиче на апсорбцију храњивих материја. Уситњена храна се лакше вари и апсорбује.

Ево други пример. Да ли знате да када ставите брашно у воду можете да направите лепак за тапете? На исти начин када свакодневно једете тесто оно жвакањем полако добија лепљив облик. Већи део те количине тело наравно обради али један мањи део код “лењих црева” се лагано хвата и лепи у мрешкасте делове црева и смањује способност апсорпције хране. Слично се дешава са индустријским уљима. Све домаћице знају да је лакше опрати тигањ од свињске масти него од сунцокретовог уља које са лепи. Уносом природних масти у организам помажете пражњење црева. Воће, поврће  и семенке помажу да се црева чисте. Дакле механичка својства хране такође утичу на апсорпцију калорија.

Можемо рећи и да ниво активности утиче јер рецимо људи који редовно вежбају или се крећу имају бољу перисталтику црева. Неко ко седи по цео дан за рачунаром има “лења црева” и то свакако утиче на апсорбцију храњивих материја.

Ево вам трећи пример – да ли знате да без бактерија у људским цревима варење хране није могуће? Ако узмете два брата близанца и дате им потпуно исту храну, они би према теорији требали да се потпуно исто угоје. Али, ако се један брат разболи и крене да пије антибиотике, ти антибиотици ће поприлично десетковати бактеријску флору његовог стомака. Шта ће се тада десити? Хоће ли се близанци исто гојити? Наравно да неће. У стомаку се налазе “добре” бактерије које помажу у варењу хране и оне такође утичу на количину абсорбованих материја.

Четврти пример – поједине хемијске супстанце утичу на хормоне у вашем телу па то може утицати да се више или мање гојите. Рецимо high-fructose-corn-syrup који се широко примењује у многим производима које купујемо у продавницама доказано поспешује гојење тако што утиче на рад хормона. Исто можемо рећи за многе друге адитиве који се додају у храну.

Изгледа да многи фактори утичу на гојење и да просто бројање калорија није решење. Много је важније шта једете него која је калоријска вредност. Најбоље је да калорије једноставно заборавите. На гојење много више утиче начин припреме, хормонски статус, микрофлора стомака, адитиви, ниво активности… Треба јести храну која је ближа свом природном облику са што мање индустријске обраде (ситњење, адитиви, боје, укуси, паковање).

Вежбање је мање битно

Класична дијетална мантра “једи мање – крећи се више” је потпуно погрешна. Немојте се превише ослањати на тренинг. Много је важније шта једете од нивоа активности. Хоћу да кажем да када имате преко 10-15 кг вишка, онда вам вежбање неће помоћи ако не промените начин исхране.

У Аустралији је рађен један експеримент у коме је истраживано шта би се десило када би се абориџини вратили на своју “палео” дијету. Пронашли су 9 абориџина који су као деца са родитељима живели у природи. Они су сада били одрасли људи који живе у становима и сви су имали проблем са вишком килограма. Пристали да се врате у природу на 6 месеци да живе и хране се како су то некада радили њихови родитељи. Истраживање је требало да покаже како палео дијета утиче на килажу и пратили су ниво дневне активности. Резултати експеримента су били изненађујући. Прво сви учесници експеримента су драстично смршали, иако нису гладовали. Јели су само оно што су налазили у природи а то су углавном биле змије, гуштери, мало поврћа и бобице. Они нису гладовали и калоријски унос је био у оквиру препорученог за њихов узраст. Закључено је да је пресудно било шта су јели, а не колико су јели.  Друго изненађење је било да је ниво њихових активности у природи био мањи него ниво активности модерног човека. Другим речима, мање су се кретали, трчали и шетали него просечан аустралијанац који живи у граду. Дакле, нису смршали због активности већ од врсте хране.Аборигинес wеигхт лосс еxперимент

Да ли знате да било какво интезивније вежбање доводи до повећања апетита? Да, чим почнете да стимулишете мишиће они траже више енергије и градивних материја. Акција – реакција.

Када се данас осврнем на оно што нас уче у школама, мислим да је у питању завера корпорација како би потрошња брашна, маргарина, уља и сличног остала иста. Њима није у интересу да вам пренесем поруку у којој кажем једноставно “једите мање”. Не, они вам кажу да вам треба више активности. Треба да трчиш и наставиш да трошиш сву ту енергију како би наставио да уносиш и купујеш још – како продаја хране не би пала.

Што се тиче вежбања, довољно је 15 минута дневно лаганог тренинга. У време када сам се ја бавио активно спортом и припремом других спортиста увек смо говорили да тренинг само 30% приче, а да је 70% у исхрани и одмору. Та порука и даље стоји. Једноставно једите мање и пазите шта једете. Најпростије је да прескочите вечеру.

Промените своје навике – једну по једну.

Уместо да мењате целу исхрану, много је ефикасније да идентификујете и промените неку од својих лоших навика. Ево пар примера.

Ја сам у време покретања интернет фирме пио и по две дволитарске флаше Кока-Коле дневно. Када сам покушао да смањим схватио сам да сам се навукао и да имам проблем. Требало ми је доста времена али на крају сам престао да пијем не само Кока-Колу већ било какве газиране и не газиране сокове. Променом ове навике и избацивањем те 4 литре Кока-Коле избацио сам око 1600 калорија дневно.

Добру лекцију о хаковању навика сам добио од колеге Matt-а из Холандије. Он је имао јако добру линију и када сам га питао јер вежба нешто он ми одговори: “Не, отказао сам канцеларију која ми је била одмах поред стана и закупио канцеларију 15 минута шетње од стана. Поред тога купио сам куче и морам да га шетам два пута дневно. Просто.” Био сам изненађен овим одговором.

Шетање кучета за губљење килаже

Купите куче и шетњом губите килограме?

За трећи пример навешћу Мета Вуленвига (орг. Matt Mullenweg) оснивача WordPress-a. У пар интервјуа он је објаснио како је смршао тако што је жвакао дуже. Имао је проблем са килажом и приметио је да јако брзо једе, тј. да практично гута храну. Решио је да сваки залогај жвакне 20 пута, што је дало довољно времена његовом желудцу да сигнализира ситост мозгу и на тај начин смањи количину хране која му је требала. Када једете брзо, ви једноставно унесете превише хране јер вашем мозгу треба времена да региструје да сте сити.

За успех у било чему је потребно да посветите пажњу. То исто важи и за исхрану. Главни проблем данашњице је што имамо превише избора. Храна је јефтина и има је у изобиљу у најразличитијим облицима – супермаркети, ресторани, рекламе за храну, грицкалице… Када сам ја био мали баба би скувала за 2-3 дана и није било избора. Ако си гладан ти једеш, ако ниси онда не мораш. Није постојала опција “не једу ми се тиквице, ја бих пицу”. Превелик избор и одлична храна води гојењу. Ако сваки дан идете у сјајан ресторан наравно да ћете јести више него што вам треба. Смањите себи избор хране у кући и испланирајте шта вам је потребно за оброке. Исти оброци пар дана за редом вам помажу да једете само када сте гладни.

Није битно колико оброка дневно једете већ шта сте и колико појели. Добар хак је да организујете дан тако да једете само у оквиру од 8 часова. На пример, једете од 10-18ч у току дана, а после 18ч нема клопе до сутра чак и ако сте гладни. Због овог ћете бити мало гладни што ће натерати тело да топи масне наслаге и побољшати ваш инсулински одговор.

Срж проблема налази се у одговорима на питања: где набављате храну, како до свеже хране, коју храну ћете имати у кући, шта ћете јести данас и како ћете припремити ту храну? Свеже воће и поврће не можете набавити свуда и често се треба исцимати. То све треба донети кући и научити како се спрема тако да вам буде лепо за јело. Потребно је одвојити време за набавку и припрему. Лакше је поручити брзу храну или отићи у ресторан. Чак је потребно време да се навикнете на нове укусе. Неће бити лако.

Ето пар идеја о промени навика. Немојте бити превише сурови према себи, већ задајте себи благе задатке којих се можете држати како би променили навике. Циљ је издржати на дуге стазе, а не на пар дана. Водите евиденцију, пишите дневник или барем размислите пред спавање о ономе што сте урадили у току дана. Шта сте јели, где сте погрешили и како да побољшате сутра? Или размислите зашто једете више? Можда зато што сваки дан на путу до куће пролазите поред те пекаре? 

Основ исхране – воће, поврће, семенке и месо

Једном сам читао књигу која објашњава како је корен проблема килограма у томе што су људи данас гојазни, али неухрањени. Ово се дешава зато што не уносимо довољно микроелемената (витамина или минерала) па вам тело сигнализира да једете више у нади да ћете унети то што вам фали. На несрећу ми смо у зачараном кругу и уместо свежег воћа, поврћа или семенки, купујемо пецива, брзу храну или шећере. Једите разноврсно са што више свежих намирница и ако унесете све што је потребно телу то ће вам смањити апетит.

воће и поврће за скидање килограмаНајбољи начин да унесете витамине и минерале нису таблете већ свеже воће, поврће и коштунице. Са воћем због високог садржаја шећера не треба претеривати ако хоћете да смршате. На пример ако направите сок од цеђене поморанџе у њему има много шећера, скоро исто као и код куповног сока. То треба имати у виду ако желите да смршате. Коштунице су препуне витамина и минерала. Ту спадају бадеми, ораси, кикирики, семенке бундеве и слично. Њих треба да имате увек у кући јер у случају да немате времена за оброк увек можете узети шаку коштуница. Када кажем шаку, онда не мислим на пуну чинију јер се и од коштуница наравно можете угојити.

Поврће и воће јако брзо засите и не можете их појести пуно. Осећај ситости зависи од врсте хране коју уносите тј. од њене запремине. Рецимо индустријска храна (пецива, шећере, млевено месо) има малу запремину а јако добро се апсорбују. За разлику од тога када једете поврће или комаде меса они имају већу запремину, дуже се варе и то окида сензоре притиска у желуцу па брже добијете осећај ситости и то вас дуже држи.

Што се тиче меса, треба јести месо целе животиње. Не само бут и бело месо, већ и изнутрице и масне комаде. У изнутрицама се налази највише храњивих материја, од масноће добијате енергију и осећај ситости, а од мишићних делова протеине. Проблем са месом су месне прерађевине – дакле индустријски направљени месни производи јер су пуни конзерванса које нису добре за здравље. Моја препорука је да не купујете прерађевине у маркету, већ да посетите локалну месару и прелистате бакин кувар и видите шта се и како припрема.

Кључни фактор – смањите унос угљених хидрата/шећера

Угљени хидрати су одговорни за све данас најчешће болести које муче човечанство: дијабетес, болести кардиоваскуларног система, масну јетру… Постоји много истраживања на тему како нас данашња исхрана и угљени хидрати чине болесним и гојазним.На крају овог поста навео сам нека познатија истраживања, а широкој публици су познатији радови доктора Аткинсона и мени много дражи радови доктора Вестон Прајса (енгл. Weston Price).

угљени хидрати и житарице

Већина људи није свесна да се унос житарица рачуна као унос шећера у организам

Шта су угљени хидрати? Угљени хидрати су шећери. Узмите парченце хлеба и држите га пар минута у устима да га ензими пљувачке разложе и видећете да постаје слатко.

Највише уносимо угљене хидрате кроз житарице и слаткише. Житарице су социјална храна и празне калорије. Јефтине су и лако се производе у огромним количинама. Због тога нажалост представљају основ модерне исхране. Да би сте смањили килажу потребно је драстично смањите унос житарица. Ту спада хлеб, све из пекаре, колачи, кекс, шпагете, све врсте тестенина, пахуљице, све поховано. Иначе о штетности житарица по здравље сам већ писао у тексту како сам излечио астму.

Други највећи извор шећера су сокови, било да су газирани или не, природни или вештачки, препуни су шећера. Трећи извор угљених хидрата су слаткиши – чоколаде, бонбоне, сладоледи.

Поред житарица и слаткиша, да бисте смршали потребно је да смањите унос кромпира, белог пиринча и махунарки. Не треба избацити све угљене хидрате али их треба смањити за 70%. Најбољи извор здравих угљених хидрата су пасуљ, сочиво, грашак и интегрални пиринач.

Скоро сам читао о једном интересантном експерименту када је пацовима даван растворен кокаин као храна све док их нису претворили у потпуне зависнике.

пацови са кокаина прешли на шећер

Пацови су са кокаина прешли на шећер. Да ли шећер ствара снажнију зависност од дроге?

Затим су им истовремено давали две хранилице једну са кокаином на који су се навикли и другу са шећером раствореним у води. После 15 дана од 21 пацова, 18 пацова је престало да узима кокаин и прешло потпуно на шећер. Интересантно? Шећер ствара већу зависност од кокаина?

Тешко је одрећи се свих грицкалица и слаткиша, али је потребно због здравља. То не значи да не можете повремено да поједете нешто слатко, али немојте их имати лако доступним у кући. Ја и моја драга смо раније имали штек у кући и то поприлично велики морам признати. Све смо избацили и више не купујемо слаткише за кућу. Уместо тога када нам се једе нешто слатко искористимо ту прилику да идемо у шетњу на сладолед или да одемо у посластичарницу на колаче као некада. Мој син (7) раније није био превише заинтересован за шетњу јер је слаткиша било у кући, а сада је пресрећан када идемо у шетњу јер зна да понекад идемо на слаткиш. Дакле све слаткише и грицкалице из куће баците у ђубре одмах. Немојте чекати да се потроши, немојте чувати за госте већ баците одмах и не купујте више.

Мит о мастима

Можда се питате шта да једете када све што сам навео избаците из исхране? Како да будете сити? Одговор је – повећајте унос масти. Када кажем да повећате унос масти у исхрани то не значи да повећате унос меса (протеина). Треба да се вратимо на начин коришћења масти у исхрани како су то некада радиле наше баке.

Свињска маст је добра за ваше здравље

Свињска маст је добра за ваше здравље.

Прво морате направити разлику између индустријских и природних масти. Индустријске масти су јако лоше за ваше здравље – као сунцокретово уље, маргарин и све што се од тога прави као мајонез, разни сосеви и слично. Индустријске масти се данас сматрају водећим узрочником кардиоваскуларних болести. Да, наше бабе су биле у праву када су говориле како се раније маст мазала на хлеб а ником ништа није фалило. Природне нерафинисане масти су добре за наше здравље. Овде пре свега мислим на свињску маст, лој, бутер и маслиново уље. За наше здравље су најважнији управо витамини који се налазе растворени у мастима (липосолубилни) – А, Д, К, Е.

Све што смо учили о мастима у школи је погрешно. Холестерол кога има у жуманцу или рецимо у џигерици је јако здрав. Наш мозак је већим делом холестерол и без холестерола тело не би било у стању да прави хормоне. Када вам се у анализи крви појави холестерол то је добар знак, јер то уствари показује да се тело ангажовало да репарира крвне судове.

Наравно, 99% лекара данас ће вам рећи да висок ниво холестерола у крви не ваља, али то је зато што су тако учили у школи. Ова нова истраживања о којима причам ће тек бити примењена у следећим деценијама са новим генерацијама лекара. Онај 1% је резервисан за лекаре који настављају да уче и после свога званичног дела школовања.

Како да примените ово у пракси? У кувању користите маст и маслиново уље, не маргарин и сунцокретово уље. Чварци су добри, џигерица је добра, жуманце је добро, сланина је одлична. Када спремате салату слободно додајте доста маслиновог уља, када спремате поврће додајте маст или путер и тако ћете бити сити.

Трбушњаци су мода

трбушњаци

Потпуно прецењен изглед

Тамо 70-80 није било у моди да будете мишићави, више су се ценили интелектуални типови. Кад се појавио Шварценегер био је фреак, а данас када прошетате по граду има доста његових више-мање успешних клонова. Међутим поред тога што је изглед уствари питање моде или укуса, постоји и генетска позадина приче о трбушњацима. Сви имамо генетски дефинисан ниво масти у организму који је другачији када сте млађи и када сте старији. Ако спустите ниво масти испод одређеног нивоа пада вам имуни систем. Бодибилдери добро знају за ову причу јер у такмичарском периоду спуштају ниво масти на јако низак ниво и морају да се чувају.

Дакле, трбушњаци поред тога што захтевају пуно рада могу да вас коштају и здравља. Природа је изградила механизам акумулације телесне масти као начин преживљавања. Познато је да девојке које су превише мршаве имају проблем да затрудне јер је природа еволутивно проценила ризик да беба буде здрава или да преживи и избегава трудноћу тамо где постоји проблем хране.

Не кажем да треба да будете дебели али кажем да трбушњаци сами по себи нису баш добар циљ. Треба разликовати опуштен трбушни зид тј. када вам испадне стомак од претераног седења од мало масног ткива око стомака. Здравије је да будете фит, способни и са мало више масти око стомака.

Пронађите скривену снагу у себи

Ево пар трикова који вам могу помоћи да ојачате карактер и пребродите кризе.

Први трик –  направите сами пост на један дан. Ако сте у стању да натерате себе да гладујете један дан или пола дана, онде ћете бити у стању да се држите плана у коме нема гладовања већ се пази која врста хране се једе. Иначе гладовање је здраво за ваш организам. Многе старе цивилизације препоручују гладовање као начин да се стимулише имунитет.

Моји текстови о здравој исхрани

  • једном у месец-два
  • без спам-а
  • 1300 пријављених

Хришћанска црква је у време римљана убацила гладовање у религијски обред јер су сматрали да ће имати повољан утицај на здравље народа. Међутим пост или гладовање је најбоље организовати тако да не једете ништа или да једете само поврће тај дан. То је прави пост, а не пост на хлебу и тесту.

Ево још једног трика. Један дан недељно имате право на Junk-day. Можете да једете шта год хоћете у нормалним оброцима и то ће чак позитивно утицати на ваше мршављење. Наиме када гладујете ваше тело се адаптира на гладовање и путем хормона оптимизује потрошњу енергије како би спречили губљење масног ткива. Додавањем једног “слободног дана” ви уствари чините своју дијету ефикаснијом и лакше губите килограме.

Трећи трик је психолошке природе – немојте никоме причати да држите дијету. Кад год неком испричате да држите дијету, знајте да сте попустили. Немојте никоме причати, без хваљења, без жалби, већ држите то за себе. На овај начин једноставно одговарате само себи. Нема лажи и нема преваре, када не успете биће вам јасно ко сте. То вам је као да гледате у огледало.

Сцреен Схот 2015-09-27 ат 23.10.21

Када решите да кренете са променом навика, решите то у себи и нека буде одмах. Нема сутра, нема изговора. Ил’ си човек, ил’ си пизда. Види то са собом.

=================

Извори и научни радови на ову тему:

Sanchez-Lozada LG et al. Comparison of free fructose and glucose to sucrose in the ability to cause fatty liver. European Journal of Nutrition, 2010.

Best CH et al. Liver damage produced by feeding alcohol or sugar and its prevention by choline. British Medical Journal, 1949.

Ouyang X et al. Fructose consumption as a risk factor for non-alcoholic fatty liver disease. Journal of Hepatology, 2008.

Abid A et al. Soft drink consumption is associated with fatty liver disease independent of metabolic syndrome. Journal of Hepatology, 2009.

Vos MB, Lavine JE. Dietary fructose in nonalcoholic fatty liver disease. Hepatology, 2013.

Chung M et al. Fructose, high-fructose corn syrup, sucrose, and nonalcoholic fatty liver disease or indexes of liver health: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 2014.

Browning JD et al. Prevalence of hepatic steatosis in an urban population in the United States: Impact of ethnicity. Hepatology, 2004.

Welsh JA, Karpen S, Vos MB. Increasing prevalence of nonalcoholic fatty liver disease among United States adolescents, 1988-1994 to 2007-2010. Journal of Pediatrics, 2013.

Targher G, Day CP, Bonora E. Risk of cardiovascular disease in patients with nonalcoholic fatty liver disease. The New England Journal of Medicine, 2010.

Dudekula A et al. Weight loss in nonalcoholic fatty liver disease patients in an ambulatory care setting is largely unsuccessful but correlates with frequency of clinic visits. PLoS One, 2014.

Kawasaki T et al. Rats fed fructose-enriched diets have characteristics of nonalcoholic hepatic steatosis. The Journal of Nutrition, 2009.

Abdelmalek MF et al. Increased fructose consumption is associated with fibrosis severity in patients with nonalcoholic fatty liver disease. Hepatology, 2010.

Assy N et al. Soft drink consumption linked with fatty liver in the absence of traditional risk factors. Canadian Journal of Gastroenterology, 2008.

Stanhope KL et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. The Journal of Clinical Investigation, 2009.

Maersk M et al. Sucrose-sweetened beverages increase fat storage in liver, muscle, and visceral fat depot: a 6-mo randomized intervention study. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012.

Browning JD et al. Short-term weight loss and hepatic triglyceride reduction: Evidence of a metabolic advantage with dietary carbohydrate restriction. American Journal of Clinical Nutrition, 2011.

 

 

1 Comment

  1. Jelena Antić

    Mršaviti zdravo nije lako, ali ne mora biti patnja. Imala sam tvrdoglavih 5 kilograma koje nisam uspevala da skinem dijetama, dok nisam odlučila da promenim navike. Izbacila sam sve grickalice iz kuće, prestala da idem u pekare, hranu sam spremala kod kuće, od zdravih namirnica, sa minimumom obrade. Riba, salate, poneko jaje (ne jedem meso), testenine u vrlo malim količinama (od spelte), pečurke, humus, ovsena kaša, pojačana konopljinim proteinom i supa. Mnogo supe od povrća i vrlo malo voća, uglavnom zelene jabuke i citrusi.
    Junk food day, da..ali tek s vremena na vreme, ne svake nedelje. Kad se nečega uželim, uzmem jedan-dva zalogaja da me mine želja. Priprema hrane na maslinovom ulju ili ulju od semenki grožđa.
    Za dva meseca, kilogrami su nestali, nisam ni primetila kada, nisam gladna jer doručkujem proteinski doručak, ručam ribu i salatu, večeram supe, kolače pravim vikendom, male količine od kakaa i rogača umesto brašna, sa stevijom ili fruktozom. Šećer sam potpuno izbacila.
    Dijeta je zapravo pravilna ishrana, i ne treba da bude mučenje.
    Danas sam pojela pola pice i stomak se bunio satima, odvikao se. 🙂

Leave a Reply