Sand Rock Meditation

Како да медитирате? Кратко упутство Зен медитације.

Ево кратког упутства како да овладате техником зен медитације. Медитација је одличан начин да се “ресетујете”, релаксирате и саберете мисли. Објаснићу технику, дисање, шта је “мантра” и чему служи. 

Ја имам неких 30 година искуства са медитацијом. Први пут сам упознао медитацију кроз карате тренинге још као клинац. Сенсеи би најавио “мокусо” и ми би смо кренули са медитацијом. То је врста зен медитације (зазен), коју ћу објаснити касније. Мене је интересовало све што долази са истока тако да сам имао прилике да вежбам јогу, завршим курс трансценденталне медитације, јога нидру и пробам још неколико варијанти медитација. Ипак данас практикујем зен медитацију јер је једноставна.

Медитација је две хиљаде година стара вежба интроспекције… као да ослушнете сами себе. То је пар минута које посветите само себи за седење у миру и релаксирано дисање. Начин да потпуно “ресетујете” своје мисли, одбаците све страхове, амбиције, планове, обавезе и пронађете себе.

Положај и трајање

зен-постуреПрво седите у турски сед или седите на потколеницама ако вам тако прија. Леђа морају бити права. Можете подметнути неко јастуче ако вам је лакше. Немојте сести у столицу или користити било какав наслон. Позиција намерно треба да буде полу-нелагодна како не бисте заспали. Поента је у томе да вољно морате одржавати ту позицију. Ја не мерим колико медитирам, али знам да је то у просеку 10-15 минута. Не треба постављати неке прецизне временске оквире, једноставно медитирајте колико вам прија. То може бити 5 или 35 минута, није превише битно.

Дисање и опуштање

Оно што је битно је да се опустите. Да би сте се опустили медитацију увек започните дубоким дисањем јер то помаже да се опустите. Дисање као телесна функција може бити свесно или несвесно. Рецимо не можемо утицати на наше откуцаје срца вољно или на ширење крвних судова, то нису вољне радње и њима управља наш мозак. Са друге стране мишиће можемо вољно померати. Дисање се налази на пола пута, можемо њиме управљати својом вољом али такође ако не размишљамо о дисању оно се обавља аутоматски јер команду преузима мозак (несвесно). Због овако специфичне позиције, на пола пута између свесног и несвесног,  контролисано дисање може помоћи да се смиримо, релаксирамо, успоримо откуцаје срца… Вежбање започните дубоким дисањем, а после пар минута дишите нормално. Трудите се да дишете опуштено “стомаком”, а не грудима.

Поглед и место медитације

дхармаПронађите пријатно место за медитацију, држите очи полу-отвореним.

Медитацију почните дубоким дисањем и опуштањем. Први минут можете затворити очи да се лакше опустите, али их после држите полу отвореним и загледајте се у неку тачку. Ово је специфичност зен медитације.

Bodidharma је био племић из Индије који је будизам пренео у Кину (5-6 век.). Сматра се оснивачем зен будизма. Легенда каже да је откинуо своје очне капке јер га је нервирало што би заспао током медитације. Наравно ово је само легенда, али је истина да је Bodidharma увео метод медитације код које очи остају отворене како не би заспали током вежбе.

Сви се понекад загледамо у неку тачку и на тај начин мало одморимо. На темељу овога је базирана техника зен медитације. Сасвим је ок да се окренете ка зиду када медитирате или да се загледате у неки део пејсажа који мирује. На пример, можете се загледати у траву, крошње дрвећа, небо, морске таласе, каменчиће на плажи, пламен свеће, шаре на тепиху или просто сенке у просторији где медитирате.

Одаберите повучено и пријатно место за медитацију. Рецимо будистички свештеници медитирају у пећини или у зен вртовима. Главна поента зен вртова је да буду умирујућа места погодна за медитацију. Зен вртови су мирни, пријатни за око јер су пуни зеленила, чују се птичице, а обично имају и неко језерце. Популарно је и цртање “таласа” малом грабуљом у песку како би имитирало морске таласе и послужило као лепа позадинска слика.

Шта је мантра?

Мантра је главна поента медитације. Мантра је мисао која се ритмички понавља и на шта ви треба да држите своју пажњу.

Различите школе медитације, користе различите мантре. То је обично звук или слика, које могу бити унутрашњи када се замишља у себи или праве у природи. Пример спољног звука је рецимо звук потока, капљица, гонга и слично. У Трансценденталној медитацији се користи понављање звука у себи као мантра (када у себи понављате звук “оом” или неку другу мантру коју добијете од учитеља). Као визуелна мантра често се замишља слика у облику планине, заласка сунца, траве, дрвета, мора…

Када кренете да медитирате и да понављате мантру ваше мисли ће кренути да лутају на све стране. Тада ви треба да приметите своје мисли и да се вратите на понављање мантре. Управо то враћање на мантру мисли које беже је поента медитације. Немојте се нервирати што вам мисли лутају јер је то потпуно нормално. Важно је само да схватите да су то само ваше мисли, да то нисте ви. То су ваши страхови, надања, размишљања, бриге и слично. Временом ће се ваш фокус поправити и бићете у стању да више времена проведете “центрирани” тј. у фокусу са мантром.

Код зен медитације као мантра се користи дисање. Мантра нема неки смисао, она није ни позитивна ни негативна. Она је једноставан шаблон који користите да се “загледате”. Мантра је као сидро које користите да вам мисли не отплове. Помаже да се “центрирате” у смислу да препознате мисли и да их “откачите” барем на тих 10-15 минута медитације. Циљ медитације је да једноставно будете ту и сада.

Медитација и спавање су јинг и јанг. Код спавања ви не контролишете мисли, код медитације ви потпуно контролишете мисли. Ова контрола ће доћи временом, а затим ће се пренети и у ваш живот.

Шта можете да очекујете од медитације?

На дуге стазе медитација је многима променила живот у смислу да је помогла некоме да се избори са својим страховима и фокусира на свој циљ. Скоро сам слушао један интервју са Арнолдом Шварценегером који каже да му је годину дана медитације променило живот. Ја такође сматрам да је мени пуно помогла у животу да се не изгубим и да гурам према ономе што мене интересује.

Поред овог дугорочног утицаја медитација је јако добра вежба релаксације и поништава анксиозност. Анксиозност је врста страха и стрепње од непознатог. Живимо у доба огромне количине информација, комуникација, испразних интеракција (фејсбук, имејл, смс, твитер, рекламе…) и амбиција. Свака та информација на коју обратите пажњу покрене одређене мисли у глави, на исти начин као што каменчић када га баците у воду направи концентричне кругове. Што је више информација то је већи хаос у глави, замислите као када баците шаку пуну каменчића у воду. Зато је вежба медитације одличан начин да “саберете мисли” и да тих 10-15 минута ви будете онај ко контролише мисли. Мантра је вода, нема каменчића.

зен

Честа питања?

Да ли је потребна потпуна тишина када медитирате? Не, али није баш згодно да буде бука. Ја бих могао да медитирам на стадиону пуном људи, мада то не би било добро место за почетника да проба да вежба медитацију. За почетак треба вам полу-тихо, повучено место у сенци или полу-тами. Треба вама да буде пријатно, не желите да вам сунце сија у лице или да вам кева уђе у собу и пита вас да ли сте добро. :) Ако медитирате у кући, најбоље је да то радите када сте сами, када сви спавају или једноставно најавите да ћете медитирати и да вам нико не улази 10-15 мин. Треба вам мало мира да би лакше чули себе.

Колико пута недељно медитирати? Опет зависи од вас. Можете сваки дан ако вам тако прија или једном недељно. Ја медитирам 1-3 пута недељно у просеку. Медитирам са члановима мог карате клуба на крају сваког тренинга и још једном када је мени потребно.

Да ли да гледам или могу да жмурим? Обавезно држите полу-отворене очи и будите загледани како не би сте задремали. Ово је специфичност зен медитације, друге школе често жмуре. Ја мислим да је боље да не жмурите, јер почетници лако помешају медитацију и спавање. :)

Како ћу знати да ли напредујем добро? Ако вам прија онда сте на правом путу. Временом ћете бити у стању да проведете више времена у “зену”, тј. бићете у стању да дуже будете фокусирани своју мантру, а мисли ће вам мање дивљати по глави. То је тренутак када прихватиш себе у том тренутку, без мисли, без емоција, без позе, без породице, без амбиција, без страхова и планова. Једноставно ви, сада, ту сами – загледани у себе и осећај мира.

Како изгледа мантра дисања? Можете бројати дахове и замишљати кретање енергије током дисања. Дишите природним ритмом и када удахнете и издахнете поновите у себи “један”. При следећем удаху и издаху, поновите у себи “два” и тако даље. При сваком удаху замислите како вам се енергија скупља у стомаку, а при сваком издаху замислите како сте још опуштенији и како се енергија шири по телу. Можете замислити енергију рецимо као белу светлост.

Колико мантри да користим? Одаберите једну мантру која вам одговара и држите се ње. Није баш згодно да сваки пут мењате мантру. Када одаберете мантру држите се ње јер ћете понављањем вежбања лакше развити добру технику.

Да ли је зен медитација религија? Зависи како посматрате ствари. Зен се сматра врстом религије или филозофије. Ја могу само да кажем да ако је зен медитација религија, онда је божанство сам космос, а ви сте храм. За мене није религија већ вежба релаксације.

Које су главне разлике зен медитације у односу на друге? Очи су благо отворене током зен медитације. Медитира се седећи (турски сед, лотус или на потколеницама) и кичма није ослоњена. За мантру се користи дисање. Бира се пријатно место за медитацију – повучено од људи, пријатно за око и ухо.

P.S. Za radoznale, ne znam koliko vam je poznato da su u srednjem veku u Srbiji monasi i plemstvo praktikovali jednu vrstu molitve koja ima mnogo sličnosti sa zen meditacijom. Ako vas interesuje pročitajte ovde. Poznata je pod nazivom tiha molitva ili umna molitva.

П.С. За радознале, не знам колико вам је познато да су у средњем веку у Србији монаси и племство практиковали једну врсту молитве која има много сличности са зен медитацијом. Ако вас интересује прочитајте овде. Позната је под називом тиха молитва или умна молитва.

15 Comments

  1. Maja

    Hvala Milose, ovo cu poceti redovnije da praktikujem.. Pokusavala sam u par navrata ali nisam bila dosledna.. To vazi i za neke druge stvari u zivotu, kao sto je zdrava ishrana.. Jako mi se dopada tvoj pogled na stvari o kojima pises i ceo sajt mi je pravo otkrovenje.. Hvala mojoj koleginici, dve kancelarije pored moje, koja me pozvala u petak u 14:30 i rekla sva odusevljena kako je otkrila super blog :)

  2. Dejan

    Pozdrav Miloše.Meditacija je zbilja velika blagodat.Osetio sam na sebi.

  3. Aleksandar

    Zdravo Milose,
    Da li si siguran da je poenta u zen meditaciji da se zagledamo u jednu stvar? Pogledao sam dva videa i oni tvrdi da je poenta u zen meditaciji da gledamo u prostor. Da je poenta u prostoru, bas suprotno od toga da se zagledamo i skoncentrisemo na jednu stvar. Sto se tice ociju, rekli su da oci otvorimo normalno, a ne polu-otvorimo ili polu-zatvorimo? Zanima me samo jos to kakav je na kraju cilj meditacije? Kada sam radio meditaciju treceg oka neki cilj je bio doživeti đhanu. Da li je to i ovde cilj, doživeti đhanu?
    Hvala unapred,
    Pozdrav!

    • Pozdrav Aleksandre,
      Postoje razne škole i učitelji pa se i njihova uputstva razlikuju. Kao što kažu “mnogi putevi vode na vrh planine…” Nije važno da li gledaš u prostor ili u nešto, poenta je u tome da se zagledaš i da ti to u šta gledaš ne odvlači pažnju. Mogu oči biti otvorene, mi praktikujemo polu-zatvorene jer se smanjuje vidno polje pa perifernim vidom ne hvataš previše svetlosti ili pokreta ako ih ima u okolini.

      Dhana, zen, vratiti se sebi, biti u frekvenciji sa kosmosom ili pronaći boga su različiti izrazi za potpuno istu stvar. Poenta je da ne razmišljaš aktivno (bez misli) a da pritom bude svestan (bez spavanja). Uz malo vežbanja neće biti problem da postigneš to stanje bez misli i unutrašnjeg šuma. Cilj je potpuna misaona tišina. Kada postigneš tišinu, lakše ćeš da čuješ sebe. :)

      • Vasilije

        Pozdrav Milose
        Imam 18 godina i vec neko vreme se bavim meditacijom, mogu da postignem stanje bez misli bilo gde i bilo kad, dok hodam, trcim, u prevozu, dok lezim i slicno, ali mi nije jasno sta dalje, tu misaonu tisinu postignem i mogu jako dugo da zadrzim, kazes da kada se postigne misaona tisina covek lakse cuje sebe, molim te da mi to malo bolje objasnis sta pod tim mislis
        Hvala unapred
        Pozdrav!

  4. Početnik sam u ovome, nadam se da ću uspeti. Pozdrav

  5. Svetac

    Pozdrav svima.

    Mislim da je sve lepo napisano. Kratko i jasno za pocetak. Ko zeli dalje da istrazuje moze da nadje gomilu stvari. Moje iskustvo sa meditacijom je vrlo pozitivno. Cilj jeste smiriti misli. Zasto? Zato sto je to najteze. Ko je probao zna. Ako uspes redovno da smiris misli, onda mozes uspesno i da ih kontrolises i mislis samo pozitivne, oslobadjajuce stvari. Da zamisljas i vuces sebe ka stvarima koje zelis da ti se dese, a ne ka onim stvarima koje zelis da izbegnes u zivotu.
    Vecina ljudi ne kontrolise svoje misli i zive zivot “onesvesceni”. Verujte mi, vise razmisljaju “sta ako” se desi nesto lose pa onda sve moguce varijante “losijeg” od toga… i tako ubijaju sami sebe. Zapamtite: uvek ali uvek,uvek,uvek cete sebe da odvedete i postanete ono o cemu mislite. Tu nema magije,religije, kosmosa ili neceg cetvrtog. To je cista psihologija. Nauka. Zato je kljucno da naucite da kontrolisete svoje misli, a meditacija je najbolji moguci nacin za to.

    Sve najbolje.

  6. Сима

    Поздрав свима, само да дајем један предлог. Ми правослани хришћани имамо исусову молитву уз помоћ бројанице (да, бројаница није накит него зато служи). И ја сам медитирао једно време а од када сам почео са исосовом молитвом то не практикујем више. Молите се богу уз бројаницу једно време па упоредите. Такође ћете заборавити све око себе али исто времено учвршћујете Ваш однос са Богом. Свако добро.

    • Драги Симо истину збориш. Планирам да напишем један текст који би објаснио разлику између медитације и молитве. Хвала на коментару.

  7. Zoran B. Milanović

    Ovo sam pročitao pre nekoliko meseci i sada ponovo. U međuvremenu sam puno toga pročitao i slušao na temu duha, svesti, uma i tela i počeo da radim jogu i meditaciju.
    Prijatelju, tako si lepo sve jednostavno objasnio….nemam reči!
    I koliko to puno znači, jednostavno rečeno, za lep život.
    Veliki pozdrav i uživanja u tvom radu
    Zoran Milanović

  8. Stefan

    Pozdrav Milose, jedno pitanje, da li je pametno meditirati uz neku muziku za meditaciju?

Leave a Reply