Kako da meditirate? Kratko uputstvo Zen meditacije.

Evo kratkog uputstva kako da ovladate tehnikom zen meditacije. Meditacija je odličan način da se “resetujete”, relaksirate i saberete misli. Objasniću tehniku, disanje, šta je “mantra” i čemu služi. 

Ja imam nekih 30 godina iskustva sa meditacijom. Prvi put sam upoznao meditaciju kroz karate treninge još kao klinac. Sensei bi najavio “mokuso” i mi bi smo krenuli sa meditacijom. To je vrsta zen meditacije (zazen), koju ću objasniti kasnije. Mene je interesovalo sve što dolazi sa istoka tako da sam imao prilike da vežbam jogu, završim kurs transcendentalne meditacije, joga nidru i probam još nekoliko varijanti meditacija. Ipak danas praktikujem zen meditaciju jer je jednostavna.

Meditacija je dve hiljade godina stara vežba introspekcije… kao da oslušnete sami sebe. To je par minuta koje posvetite samo sebi za sedenje u miru i relaksirano disanje. Način da potpuno „resetujete“ svoje misli, odbacite sve strahove, ambicije, planove, obaveze i pronađete sebe.

Položaj i trajanje

zen-posturePrvo sedite u turski sed ili sedite na potkolenicama ako vam tako prija. Leđa moraju biti prava. Možete podmetnuti neko jastuče ako vam je lakše. Nemojte sesti u stolicu ili koristiti bilo kakav naslon. Pozicija namerno treba da bude polu-nelagodna kako ne bi ste zaspali. Poenta je u tome da voljno morate održavati tu poziciju. Ja ne merim koliko meditiram, ali znam da je to u proseku 10-15 minuta. Ne treba postavljati neke precizne vremenske okvire, jednostavno meditirajte koliko vam prija. To može biti 5 ili 35 minuta, nije previše bitno.

Disanje i opuštanje

Ono što je bitno je da se opustite. Da bi ste se opustili meditaciju uvek započnite dubokim disanjem jer to pomaže da se opustite. Disanje kao telesna funkcija može biti svesno ili nesvesno. Recimo ne možemo uticati na naše otkucaje srca voljno ili na širenje krvnih sudova, to nisu voljne radnje i njima upravlja naš mozak. Sa druge strane mišiće možemo voljno pomerati. Disanje se nalazi na pola puta, možemo njime upravljati svojom voljom ali takođe ako ne razmišljamo o disanju ono se obavlja automatski jer komandu preuzima mozak (nesvesno). Zbog ovako specifične pozicije, na pola puta između svesnog i nesvesnog,  kontrolisano disanje može pomoći da se smirimo, relaksiramo, usporimo otkucaje srca… Vežbanje započnite dubokim disanjem, a posle par minuta dišite normalno. Trudite se da dišete opušteno “stomakom”, a ne grudima.

Pogled i mesto meditacije

dharmaPronađite prijatno mesto za meditaciju, držite oči polu-otvorenim.

Meditaciju počnite dubokim disanjem i opuštanjem. Prvi minut možete zatvoriti oči da se lakše opustite, ali ih posle držite polu otvorenim i zagledajte se u neku tačku. Ovo je specifičnost zen meditacije.

Bodidharma je bio plemić iz Indije koji je budizam preneo u Kinu (5-6 vek.). Smatra se osnivačem zen budizma. Legenda kaže da je otkinuo svoje očne kapke jer ga je nerviralo što bi zaspao tokom meditacije. Naravno ovo je samo legenda, ali je istina da je Bodidharma uveo metod meditacije kod koje oči ostaju otvorene kako ne bi zaspali tokom vežbe.

Svi se ponekad zagledamo u neku tačku i na taj način malo odmorimo. Na temelju ovoga je bazirana tehnika zen meditacije. Sasvim je ok da se okrenete ka zidu kada meditirate ili da se zagledate u neki deo pejsaža koji miruje. Na primer, možete se zagledati u travu, krošnje drveća, nebo, morske talase, kamenčiće na plaži, plamen sveće, šare na tepihu ili prosto senke u prostoriji gde meditirate.

Odaberite povučeno i prijatno mesto za meditaciju. Recimo budistički sveštenici meditiraju u pećini ili u zen vrtovima. Glavna poenta zen vrtova je da budu umirujuća mesta pogodna za meditaciju. Zen vrtovi su mirni, prijatni za oko jer su puni zelenila, čuju se ptičice, a obično imaju i neko jezerce. Popularno je i crtanje “talasa” malom grabuljom u pesku kako bi imitiralo morske talase i poslužilo kao lepa pozadinska slika.

Šta je mantra?

Mantra je glavna poenta meditacije. Mantra je misao koja se ritmički ponavlja i na šta vi treba da držite svoju pažnju.

Različite škole meditacije, koriste različite mantre. To je obično zvuk ili slika, koje mogu biti unutrašnji kada se zamišlja u sebi ili prave u prirodi. Primer spoljnog zvuka je recimo zvuk potoka, kapljica, gonga i slično. U Transcendentalnoj meditaciji se koristi ponavljanje zvuka u sebi kao mantra (kada u sebi ponavljate zvuk “oom” ili neku drugu mantru koju dobijete od učitelja). Kao vizuelna mantra često se zamišlja slika u obliku planine, zalaska sunca, trave, drveta, mora…

Kada krenete da meditirate i da ponavljate mantru vaše misli će krenuti da lutaju na sve strane. Tada vi treba da primetite svoje misli i da se vratite na ponavljanje mantre. Upravo to vraćanje na mantru misli koje beže je poenta meditacije. Nemojte se nervirati što vam misli lutaju jer je to potpuno normalno. Važeno je samo da shvatite da su to samo vaše misli, da to niste vi. To su vaši strahovi, nadanja, razmišljanja, brige i slično. Vremenom će se vaš fokus popraviti i bićete u stanju da više vremena provedete “centrirani” tj. u fokusu sa mantrom.

Kod zen meditacije kao mantra se koristi disanje. Mantra nema neki smisao, ona nije ni pozitivna ni negativna. Ona je jednostavan šablon koji koristite da se “zagledate”. Mantra je kao sidro koje koristite da vam misli ne otplove. Pomaže da se “centrirate” u smislu da prepoznate misli i da ih “otkačite” barem na tih 10-15 minuta meditacije. Cilj meditacije je da jednostavno budete tu i sada.

Meditacija i spavanje su jing i jang. Kod spavanja vi ne kontrolišete misli, kod meditacije vi potpuno kontrolišete misli. Ova kontrola će doći vremenom, a zatim će se preneti i u vaš život.

Šta mozete da očekujete od meditacije?

Na duge staze meditacija je mnogima promenila život u smislu da je pomogla nekome da se izbori sa svojim strahovima i fokusira na svoj cilj. Skoro sam slušao jedan intervju sa Arnoldom Švarcenegerom koji kaže da mu je godinu dana meditacije promenilo život. Ja takođe smatram da je meni puno pomogla u životu da se ne izgubim i da guram prema onome što mene interesuje.

Pored ovog dugoročnog uticaja meditacija je jako dobra vežba relaksacije i poništava anksioznost. Anksioznost je vrsta straha i strepnje od nepoznatog. Živimo u doba ogromne količine informacija, komunikacija, ispraznih interakcija (facebook, email, sms, twitter, reklame…) i ambicija. Svaka ta informacija na koju obratite pažnju pokrene određene misli u glavi, na isti način kao što kamenčić kada ga bacite u vodu napravi koncentrične krugove. Što je više informacija to je veći haos u glavi, zamislite kao kada bacite šaku punu kamenčića u vodu. Zato je vežba meditacije odličan način da “saberete misli” i da tih 10-15 minuta vi budete onaj ko kontroliše misli. Mantra je voda, nema kamenčića.

zen

 

Česta pitanja?

Da li je potrebna potpuna tišina kada meditirate? Ne, ali nije baš zgodno da bude buka. Ja bih mogao da meditiram na stadionu punom ljudi, mada to ne bi bilo dobro mesto za početnika da proba da vežba meditaciju. Za početak treba vam polu-tiho, povučeno mesto u senci ili polu-tami. Treba vama da bude prijatno, ne želite da vam sunce sija u lice ili da vam keva uđe u sobu i pita vas da li ste dobro. :) Ako meditirate u kući, najbolje je da to radite kada ste sami, kada svi spavaju ili jednostavno najavite da ćete meditirati i da vam niko ne ulazi 10-15 min. Treba vam malo mira da bi lakše čuli sebe.

Koliko puta nedeljno meditirati? Opet zavisi od vas. Možete svaki dan ako vam tako prija ili jednom nedeljno. Ja meditiram 1-3 puta nedeljno u proseku. Meditiram sa članovima mog karate kluba na kraju svakog treninga i još jednom kada je meni potrebno.

Da li da gledam ili mogu da žmurim? Obavezno držite polu-otvorene oči i budite zagledani kako ne bi ste zadremali. Ovo je specifičnost zen meditacije, druge škole često žmure. Ja mislim da je bolje da ne žmurite, jer početnici lako pomešaju meditaciju i spavanje. :)

Kako ću znati da li napredujem dobro? Ako vam prija onda ste na pravom putu. Vremenom ćete biti u stanju da provedete više vremena u “zenu”, tj. bićete u stanju da duže budete fokusirani svoju mantru, a misli će vam manje divljati po glavi. To je trenutak kada prihvatiš sebe u tom trenutku, bez misli, bez emocija, bez poze, bez porodice, bez ambicija, bez strahova i planova. Jednostavno vi, sada, tu sami – zagledani u sebe i osećaj mira.

Kako izgleda mantra disanja? Možete brojati dahove i zamišljati kretanje energije tokom disanja. Dišite prirodnim ritmom i kada udahnete i izdahnete ponovite u sebi „jedan“. Pri sledećem udahu i izdahu, ponovite u sebi „dva“ i tako dalje. Pri svakom udahu zamislite kako vam se energija skuplja u stomaku, a pri svakom izdahu zamislite kako ste još opušteniji i kako se energija širi po telu. Možete zamisliti energiju recimo kao belu svetlost.

Koliko mantri da koristim? Odaberite jednu mantru koja vam odgovara i držite se nje. Nije baš zgodno da svaki put menjate mantru. Kada odaberete mantru držite se nje jer ćete ponavljanjem vežbanja lakše razviti dobru tehniku.

Da li je zen meditacija religija? Zavisi kako posmatrate stvari. Zen se smatra vrstom religije ili filozofije. Ja mogu samo da kažem da ako je zen meditacija religija, onda je božanstvo sam kosmos, a vi ste hram. Za mene nije religija već vežba relaksacije.

Koje su glavne razlike zen meditacije u odnosu na druge? Oči su blago otvorene tokom zen meditacije. Meditira se sedeći (turski sed, lotus ili na potkolenicama) i kičma nije oslonjena. Za mantru se koristi disanje. Bira se prijatno mesto za meditaciju – povučeno od ljudi, prijatno za oko i uho.

12 Comments

  1. Maja

    Hvala Milose, ovo cu poceti redovnije da praktikujem.. Pokusavala sam u par navrata ali nisam bila dosledna.. To vazi i za neke druge stvari u zivotu, kao sto je zdrava ishrana.. Jako mi se dopada tvoj pogled na stvari o kojima pises i ceo sajt mi je pravo otkrovenje.. Hvala mojoj koleginici, dve kancelarije pored moje, koja me pozvala u petak u 14:30 i rekla sva odusevljena kako je otkrila super blog :)

  2. Dejan

    Pozdrav Miloše.Meditacija je zbilja velika blagodat.Osetio sam na sebi.

  3. Aleksandar

    Zdravo Milose,
    Da li si siguran da je poenta u zen meditaciji da se zagledamo u jednu stvar? Pogledao sam dva videa i oni tvrdi da je poenta u zen meditaciji da gledamo u prostor. Da je poenta u prostoru, bas suprotno od toga da se zagledamo i skoncentrisemo na jednu stvar. Sto se tice ociju, rekli su da oci otvorimo normalno, a ne polu-otvorimo ili polu-zatvorimo? Zanima me samo jos to kakav je na kraju cilj meditacije? Kada sam radio meditaciju treceg oka neki cilj je bio doživeti đhanu. Da li je to i ovde cilj, doživeti đhanu?
    Hvala unapred,
    Pozdrav!

    • Pozdrav Aleksandre,
      Postoje razne škole i učitelji pa se i njihova uputstva razlikuju. Kao što kažu „mnogi putevi vode na vrh planine…“ Nije važno da li gledaš u prostor ili u nešto, poenta je u tome da se zagledaš i da ti to u šta gledaš ne odvlači pažnju. Mogu oči biti otvorene, mi praktikujemo polu-zatvorene jer se smanjuje vidno polje pa perifernim vidom ne hvataš previše svetlosti ili pokreta ako ih ima u okolini.

      Dhana, zen, vratiti se sebi, biti u frekvenciji sa kosmosom ili pronaći boga su različiti izrazi za potpuno istu stvar. Poenta je da ne razmišljaš aktivno (bez misli) a da pritom bude svestan (bez spavanja). Uz malo vežbanja neće biti problem da postigneš to stanje bez misli i unutrašnjeg šuma. Cilj je potpuna misaona tišina. Kada postigneš tišinu, lakše ćeš da čuješ sebe. :)

      • Vasilije

        Pozdrav Milose
        Imam 18 godina i vec neko vreme se bavim meditacijom, mogu da postignem stanje bez misli bilo gde i bilo kad, dok hodam, trcim, u prevozu, dok lezim i slicno, ali mi nije jasno sta dalje, tu misaonu tisinu postignem i mogu jako dugo da zadrzim, kazes da kada se postigne misaona tisina covek lakse cuje sebe, molim te da mi to malo bolje objasnis sta pod tim mislis
        Hvala unapred
        Pozdrav!

  4. Početnik sam u ovome, nadam se da ću uspeti. Pozdrav

  5. Svetac

    Pozdrav svima.

    Mislim da je sve lepo napisano. Kratko i jasno za pocetak. Ko zeli dalje da istrazuje moze da nadje gomilu stvari. Moje iskustvo sa meditacijom je vrlo pozitivno. Cilj jeste smiriti misli. Zasto? Zato sto je to najteze. Ko je probao zna. Ako uspes redovno da smiris misli, onda mozes uspesno i da ih kontrolises i mislis samo pozitivne, oslobadjajuce stvari. Da zamisljas i vuces sebe ka stvarima koje zelis da ti se dese, a ne ka onim stvarima koje zelis da izbegnes u zivotu.
    Vecina ljudi ne kontrolise svoje misli i zive zivot „onesvesceni“. Verujte mi, vise razmisljaju „sta ako“ se desi nesto lose pa onda sve moguce varijante „losijeg“ od toga… i tako ubijaju sami sebe. Zapamtite: uvek ali uvek,uvek,uvek cete sebe da odvedete i postanete ono o cemu mislite. Tu nema magije,religije, kosmosa ili neceg cetvrtog. To je cista psihologija. Nauka. Zato je kljucno da naucite da kontrolisete svoje misli, a meditacija je najbolji moguci nacin za to.

    Sve najbolje.

  6. Сима

    Поздрав свима, само да дајем један предлог. Ми правослани хришћани имамо исусову молитву уз помоћ бројанице (да, бројаница није накит него зато служи). И ја сам медитирао једно време а од када сам почео са исосовом молитвом то не практикујем више. Молите се богу уз бројаницу једно време па упоредите. Такође ћете заборавити све око себе али исто времено учвршћујете Ваш однос са Богом. Свако добро.

  7. Zoran B. Milanović

    Ovo sam pročitao pre nekoliko meseci i sada ponovo. U međuvremenu sam puno toga pročitao i slušao na temu duha, svesti, uma i tela i počeo da radim jogu i meditaciju.
    Prijatelju, tako si lepo sve jednostavno objasnio….nemam reči!
    I koliko to puno znači, jednostavno rečeno, za lep život.
    Veliki pozdrav i uživanja u tvom radu
    Zoran Milanović

Leave a Reply